Do Bikemagazine
Foto de divulgação
Pedalar por 30 minutos, três vezes por semana pode parecer pouco para quem já está acostumado a passar horas sobre a bicicleta. Para quem está saindo do sedentarismo, porém, os 90 minutos semanais podem representar um ponto de partida para criar uma rotina de atividade física e provocar as primeiras adaptações no organismo.
A regularidade pode contribuir para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, aumentar a resistência muscular e elevar o gasto energético. Na prática, a evolução pode aparecer em situações simples: conseguir pedalar por mais tempo, sentir menos cansaço em um percurso conhecido ou enfrentar uma subida que antes parecia difícil.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para adultos de 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa. A entidade também ressalta que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e recomenda que pessoas inativas aumentem gradualmente a frequência, a intensidade e a duração dos exercícios.
Por isso, três sessões de 30 minutos ainda ficam abaixo do mínimo recomendado pela OMS quando realizadas em intensidade moderada. Mesmo assim, podem funcionar como uma porta de entrada para quem tem dificuldade de incorporar o exercício à rotina.
“Existe uma percepção de que, para começar a pedalar, é preciso percorrer grandes distâncias ou acompanhar quem já pratica ciclismo há anos. Na realidade, criar uma rotina que seja compatível com o próprio condicionamento é muito mais importante no início”, afirma David Peterle, CEO da Oggi Bikes.
Fôlego também melhora
Apesar de a musculatura das pernas ser a parte do corpo mais associada ao ciclismo, pedalar também é uma atividade aeróbica. Conforme o esforço aumenta, os sistemas cardiovascular e respiratório passam a trabalhar mais para atender à demanda do exercício.
Uma revisão sistemática sobre os benefícios do ciclismo encontrou evidências de melhora da aptidão cardiorrespiratória em estudos de intervenção, além de associações positivas entre a prática da modalidade e diferentes indicadores de saúde.
Para quem começa a pedalar regularmente, uma das mudanças perceptíveis pode ser a capacidade de sustentar o exercício por mais tempo. Um percurso que inicialmente provoca bastante cansaço pode passar a ser realizado com menor percepção de esforço depois de um período de adaptação.
Não existe, porém, uma resposta única para o que representa meia hora de bicicleta. Velocidade, inclinação, resistência, terreno e condicionamento individual fazem com que dois pedais de 30 minutos produzam estímulos diferentes.
As pernas também se adaptam
Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas estão entre os principais grupos musculares envolvidos na pedalada. Outros músculos também participam da estabilização do corpo, principalmente em subidas, mudanças de posição e terrenos mais exigentes.
Para quem está começando, pequenas distâncias e inclinações aparentemente modestas podem representar um desafio. Com a prática regular, a percepção de esforço tende a mudar e o ciclista passa a conhecer melhor seu ritmo.
“Essa evolução acaba sendo um incentivo para continuar. No começo, cinco ou dez quilômetros podem parecer uma distância enorme. Com a frequência, a pessoa começa a conhecer melhor o próprio ritmo e consegue estabelecer novos objetivos”, explica Peterle.
O que 30 minutos representam?
A resposta depende do condicionamento, da intensidade e do objetivo de cada ciclista. Para quem está deixando o sedentarismo, meia hora pode ser suficiente para iniciar uma rotina, mas o tempo sobre a bicicleta é apenas uma das variáveis que determinam o estímulo do exercício.
A intensidade também interfere diretamente no gasto energético. Segundo valores de referência do Compêndio de Atividades Físicas, uma pessoa de 70 kg pode gastar aproximadamente 160 calorias em 30 minutos de ciclismo leve, 260 calorias em intensidade moderada e mais de 330 calorias em um pedal vigoroso.
São estimativas, e o gasto real varia de acordo com peso corporal, condicionamento físico, terreno e esforço empregado.
Por isso, para quem está começando, perseguir determinado número de quilômetros ou calorias pode ser menos importante do que estabelecer uma rotina que possa ser mantida. Com a evolução do condicionamento, o ciclista pode aumentar gradualmente a duração de alguns pedais, acrescentar outro dia de atividade ou combinar a bicicleta com outras modalidades.
“Não é necessário transformar cada saída de bicicleta em um treino de performance. Para quem está começando, o mais importante é encontrar uma forma prazerosa de pedalar e que faça sentido dentro da rotina. Depois, distância e intensidade podem evoluir naturalmente conforme o objetivo de cada pessoa”, afirma Peterle.
Em outras palavras, os 30 minutos não precisam ser o objetivo final. Podem ser o primeiro passo.
